2030 덮치는 콜레스테롤의 위험성과 생활 습관 교정하기

콜레스테롤이란?

 

콜레스테롤은 스테로이드(지질 성분)의 일종으로, 세포를 둘러싸고 있는 세포막의 구성성분입니다. 쓸개즙을 만들 때 사용하고, 스테로이드 호르몬(성호르몬 프로게스테론, 테스토스테론, 부신 겉질 호르몬 코티솔, 알도스테론 등)과 비타민 D의 재료이기도 하며 그 외에 많은 역할을 합니다. 결국 우리 몸에 꼭 필요한 물질 중 하나입니다.

 

그런데 콜레스테롤이 많으면 우리 몸에 어떤 문제가 생길까요?

 

콜레스테롤은 중성지방과 저밀도 지질단백질이라고 부르는 LDL과 고밀도 지질단백질인 HDL로 나뉩니다. 콜레스테롤이 많으면 몸이 안 좋아지더라, 고지혈증 같은 질환 문제가 생길 수 있다고 하는 문제의 주범은 바로 저밀도 지질단백질인 LDL입니다. 흔히 나쁜 콜레스테롤이라고 말하는 것이 이 LDL입니다.

 

LDL은 간에 저장된 콜레스테롤을 세포로 운반하는 역할을 합니다. 그럼 LDL이 많아지면 혈관을 돌아다니며 운반체 역할을 하다 혈관 벽에 들러붙어 쌓이다 보면 혈액 흐름이 막히는 문제가 발생할 수 있습니다. 이게 바로 죽상경화입니다.

 

LDL이 많아지면 작게는 동맥경화부터 시작해 심근경색, 뇌경색의 문제가 될 수 있고 당뇨, 비만 등의 성인병의 원인이 되므로 사전 예방이 가장 중요합니다.

 

반면 HDL은 세포로부터 간으로 콜레스테롤을 운반하고, 간에서 콜레스테롤 대사의 청소부 역할을 하므로 HDL이 많다는 것은 심장질환과 뇌졸중의 예방 효과가 있습니다.

 

고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증, 대사증후군 같은 심뇌혈관질환 중 콜레스테롤과 관련된 질환은 이상지질혈증과 대사증후군이 있습니다.

 

이상지질혈증은 총 콜레스테롤240 이상, 중성지방 200 이상, HDL 40 미만, LDL 160 이상을 기준으로 진단을 내리게 됩니다.

 

대사증후군은 당뇨, 고혈압, 복부비만 등 심뇌혈관질환을 일으키는 위험요인이 동시다발적으로 발생하는 것입니다. 중성지방 150 이상, HDL 50 미만(남성은 40 미만) 그 외에도 허리둘레 85 이상(남성은 90 이상), 혈압 130/85 이상, 공복시 혈당 100 이상을 기준으로 5가지 요소의 기준 중 3가지 이상을 가지고 있으면 진단을 내립니다.

 

그럼 적정상태를 유지한다는 것은 총 콜레스테롤,, 중성지방, LDL이 낮을수록, HDL은 높을수록 건강하다는 말이 됩니다.

(최근의 연구 결과에서는 HDL이 심혈관질환 위험을 낮추는데 도움이 되지 않을 수도 있다고 합니다. - 미국 심장학 저널)

 

 

콜레스테롤은 그럼 어떻게 관리해야 할까요? 콜레스테롤 관리법을 알아보겠습니다.

 

첫 번째,.

음주습관, 흡연, 운동 부족, 비만, 고칼로리, 고지방식이 등은 콜레스테롤을 쌓는 원인이 됩니다.

과도한 음주와 고칼로리, 고지방식이를 지속했을 때 복부비만이 생기게 되고, 콜레스테롤이 증가할 수 있습니다. 그 외 갑상선과 같은 내분비 질환이나 일부 약물로 인해 콜레스테롤이 상승할 수도 있습니다. 모든 질환에서 빠질 수 없는 유전적 요인은 우리가 통제할 수 없는 요인이지만 그 외 생활습관은 우리가 얼마든지 통제할 수 있는 요인입니다.

 

우리가 가장 쉽게 실천할 수 있는 방법

 

1. 술자리 횟수 줄이기, 폭음하지 않기

사회인이라면 술자리를 피하기 쉽지 않겠지만 건강을 위해서도 노력해봐야 할 문제입니다.

 

2. 흡연 줄이기

이것 또한 쉽지 않겠지만 흡연은 거의 모든 질환의 위험요인입니다.

 

3. 30분 이상 지속적인 운동

일상생활에서 스트레칭, 출퇴근 시 역 1~2개 앞서 내려서 걸어가기 등 다양한 방법으로 실천해 볼 수 있습니다. 좋아하는 운동 취미가 있다면 이번 기회에 습관으로 만들어보도록 합시다.

점심 시간을 이용해 식후 가볍게 주변을 산책하며 소화도 시키면서 건강한 습관을 만들어봐도 좋을 것입니다.

 

4. 포화지방 음식 줄이기

포화지방이 많은 음식은 삼겹살, 갈비, 베이컨, 치즈, 버터, 생크림 등입니다. 포화지방이 심혈관 질환을 일으키는 주요 원인으로 잘 알려져 있습니다. 때문에 동물성 기름보다 식물성 또는 생선 기름이 몸에 좋다고 알려져 있지만, 식물성 기름 중에서도 고체화된 트랜스 지방은 포화지방보다 심혈관 문제를 일으킬 가능성이 더 높습니다. 마가린이나 땅콩버터 같은 트랜스 지방 섭취는 꼭 줄여야 합니다.

 

따라서 기름이 적은 고기를 먹거나 고기 대신 생선을 먹어야 하고, 탄수화물 섭취를 줄이는 것도 또한 도움이 됩니다.

 

다이어트 열풍이 불 때면 키토 다이어트가 많이 언급되고는 합니다. 탄수화물을 줄이고 지방식이를 하는 이른바 저탄 고지 식단입니다. 하지만 탄수화물 대비 지방을 과도 섭취하게 되면 본말전도가 될 수 있습니다. 몸에 지방이 많이 들어오면 혈중 지방이 유입되면서 콜레스테롤 수치가 높아지기 때문입니다. 탄수화물을 약간 줄이되 단백질과 지방을 적절히 섭취해 균형 잡힌 식사를 하는 것이 건강에 가장 좋은 길입니다.

 

기준 섭취량보다 하루 500kcal 줄이며 저칼로리 식이를 시작해야 합니다. 과일, 채소, 콩류, 귀리, 현미 등 잡곡류에는 식이섬유가 많아 콜레스테롤을 낮추는 데도 도움이 될 것입니다.

 

위에서 생활습관의 교정을 강조했습니다.

 

하지만 사실 음식뿐 아니라 운동은 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 되지 않는다고 합니다. 2015년 미국 식생활지침자문위원회에서 음식으로 섭취된 콜레스테롤과 혈중 콜레스테롤 농도는 관련이 없다고 밝혔다고 합니다. 이에 따라 미국에서도 콜레스테롤 섭취기준을 폐지했습니다. 체내에서 혈중 콜레스테롤의 양을 감지해서 일정하게 조절하기 때문에 음식이 영향을 줄 수 없다고 합니다.

 

그렇다면 생활습관을 교정할 필요가 있을까요?

 

고지혈증, 고콜레스테롤혈증 환자는 당뇨병이나 고혈압과 같은 대사질환 가능성이 높기 때문에 이러한 위험 요소를 줄일 수 있다는 점에서 식이, 운동이 필요하다고 볼 수 있습니다.

 

그리고 특히 65세 이상의 노인은 체중감량을 해서는 안됩니다. 지방이 없으면 성 기능, 면역 기능이 저하되서 건강에 위험을 초래하기 때문이라고 합니다.

 

 

두번째, 약물치료입니다.

생활습관의 교정이 되지 않을 때, 그럼에도 조절이 되지 않을 때 약물치료를 병행하게 됩니다. 약의 효능은 LDL 콜레스테롤이나 중성지방을 떨어뜨리는 역할을 하게 되는데, 일정 기간 치료 후 완치가 되는 질병이 아니기 때문에 당뇨병이나 고혈압처럼 지속적으로 조절해주어야 합니다. 따라서 약물치료까지 가지 않도록 초기 관리가 매우 중요합니다.